妊娠中は適切に運動をして、健康なマタニティライフを!(2)ー具体的な運動方法

今回は、なかなか調べてもわかりにくい、妊娠中の安全な運動とエクササイズについて、日本や欧米のガイドラインを元に、具体的な運動方法の例を紹介します。

ちょうどいい運動ってどのくらい?

日本のガイドラインにはあまり具体的な指標が書かれていないのですが、「妊婦スポーツの安全管理基準(2005年)」には「心拍数で 150回/分以下、自覚的運動強度としては”ややきつい”以下」がいいとの記載があります。
アメリカの学会ではより詳しく説明されていて、「週に少なくとも150分を、週5日などに分けて行う」、「妊娠後から定期的な運動を始めてスタートするなら、まずは1日5分程度から開始して、1週間ごとに毎日の運動時間を5分ずつ伸ばしていくのも良い」、「妊娠前からアクティブな運動をしていた女性は、医師の許可のもとで同程度の運動を継続しても良い」というように書かれています。

つまり、「無理のない範囲で、継続的な運動を」がポイントです。
妊娠初期(15週ごろまで)はつわりがあって難しい方もいると思いますが、無理のない範囲で動いてみてください。妊娠中期は、比較的動きやすいです。積極的に運動しましょう。妊娠後期はお腹が大きくなるため、お腹への振動を避け、無理のないゆったりした運動を心がけましょう。

具体的な運動の例

具体的な運動の例をまとめてみました。
ご自身の生活スタイルに合わせ、無理なく運動を習慣化できるといいですね。

勧められない運動って?

日本のガイドラインには「長時間仰向けになる」、「落下やケガをする恐れのあるもの」、「スキューバダイビング」等は勧められないと書かれていますので、このような運動は避けるようにしてください。これらは、海外のガイドラインでも同様です。また、サイクリングは落下の危険性があるため、エアロバイクが勧められています。

今回は、妊娠中の運動・エクササイズについて、具体的な運動例や勧められないものについてお話しました。注意点を守り、無理のない範囲で、継続的な運動を取り入れてみましょう。そして、ぜひとも健康的なマタニティライフと、出産時・産後の体力向上を目指してくださいね。


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(産婦人科医 重見大介